La musculation SBD gagne en popularité depuis plusieurs mois : voici tout ce qu’il faut savoir pour se lancer et progresser !
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La musculation SBD, qu’est-ce que c’est ?
Sur les réseaux sociaux, la mode est à un corps en forme, très en forme, avec du muscle et des capacités physiques qui se voient. A tort ou à raison, cette vague pousse les uns et les autres à chercher à améliorer leurs entrainements, optimiser leurs efforts, et aller chercher de meilleures performances.
Et quoi de mieux qu’une séance organisée autour de bons exercices, et prévues pour optimiser ces exercices et leurs impacts, pour progresser ? C’est dans ce sens que va la méthode de musculation SBD, ou séance SBD.
La méthode de musculation SBD est une approche d’entraînement qui se concentre principalement sur trois exercices de base : le soulevé de terre (Deadlift), le développé couché (Bench) et le squat (Squat). C’est un programme populaire parmi les amateurs de musculation et les athlètes de force, car il vise à améliorer la force globale du corps en se concentrant sur ces exercices composés.
Voici sur quoi repose la méthode de musculation SBD :
Le squat
Premier exercice de base de musculation SBD, les Squats (S) :
Le squat est un exercice de musculation qui met l’accent sur le renforcement des muscles des jambes, des fessiers et du bas du dos. Il implique de porter une barre sur le haut du dos, puis de fléchir les genoux et les hanches pour abaisser le corps vers le sol, puis de se redresser pour revenir à la position debout. Le squat est considéré comme l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la taille des muscles des jambes.
Et pour renforcer l’efficacité des squats, un bon atout est un gilet lesté ! Un gilet lesté permet de renforcer son effort, tout en progressant de manière graduel. On peut commencer avec un lestage léger, entre 2kg et 5kg, et monter progressivement au fur et à mesure des séances. Ou même directement pendant sa séance, avec des squats lestés de plus en plus lourd !
Le gilet proposé monte jusqu’à 15kg, mais certains modèles vont à 20kg, voire plus. Attention à certains modèles vendus moins chers, mais vendus sans les poids…! Un dernier avantage du gilet lesté est qu’on peut s’en servir pour renforcer ses pompes et ses tractions, et devenir musclé comme Gradur.
Mais on peut aussi renforcer ses squats avec l’utilisation d’une barre de musculation et de poids, placés sur le haut du dos : un exercice que l’on évitera de faire à domicile, en raison des risques de blessure !
Le développé couché
Deuxième exercice de base de musculation SBD, le Développé couché (ou bench, d’où le B) :
Le développé couché est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. L’exercice se fait généralement en allongeant sur un banc plat et en poussant une barre vers le haut à partir de la poitrine jusqu’à ce que les bras soient tendus. Le développé couché est un excellent moyen de développer la force du haut du corps, en particulier au niveau de la poitrine et des épaules.
Pour faire du Bench (développé couché), il faut un banc ! Certains modèles premiers prix peuvent avoir l’air intéressants, mais on prend en compte sa sécurité, et la fiabilité du matériel est un impératif à ne jamais négliger. Donc on peut plutôt se tourner vers des modèles un peu plus onéreux, mais fiable : on ne transige jamais avec sa sécurité (ou celle de ses proches, lorsqu’on est amené à partager ses équipement sportifs).
À noter, les bancs sont livrés presque toujours sans poids, et sans barre. Or, au-delà de l’utilisation d’une barre de disques de fontes dans l’exercice du développé couché, on s’en sert également dans le troisième et dernier exercice de la méthode SBD.
Le soulevé de terre
Troisième exercice de base de musculation SBD, le Soulevé de terre (ou Deadlift, d’où le D) :
Le soulevé de terre est un exercice de base qui cible principalement les muscles du bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles du haut du corps. Il consiste à soulever une barre du sol jusqu’à la position debout en utilisant une technique appropriée pour minimiser le risque de blessure. Le soulevé de terre renforce les muscles du dos et les muscles postérieurs de la jambe, tout en améliorant la stabilité de la colonne vertébrale.
Pour ça, il faut avoir du matériel très simple :
- Une barre solide, capable de soutenir de lourdes charges, comme cette barre Gorilla Sports capable de supporter 180kg. Prenez plutôt une barre avec un système de stop-disque, plutôt que les barres avec des fermetures à vis, beaucoup moins pratiques pour changer les poids.
- Des poids : des kilos, dont le diamètre doit être adapté à celui de la barre ! Par exemple, ce lot de poids en 30/31mm, adaptés à la barre plus haut. Des poids qui ont ici l’avantage d’avoir un revêtement en plastique, ce qui évite de marquer (durement) son sol quand on repose la barre, ou qu’on doit la laisser tomber (ça arrive plus souvent qu’on ne le souhaite).
- Une ceinture : en SBD comme en général, pour le deadlift, la ceinture est impérative, et presque obligatoire ! La sécurité avant tout, surtout avec le dos !
Comme évoqué au deuxième point de la méthode de musculation SBD, on peut utiliser la barre et les poids pour le soulevé de terre, et pour le développé douché, rendant l’équipement polyvalent et la méthode accessible !
La séance SBD
Les exercices listés, les équipements et matériels vus, obtenus et installés, il est temps de passer au coeur du sujet : la séance de musculation SBD.
Le programme SBD consiste généralement à effectuer ces trois exercices principaux lors d’une séance d’entraînement, deux à quatre fois par semaine. On peut aussi décomposer les exercices par séance, pour les cibler mieux individuellement, pendant un certain temps (entre quatre semaines et trois mois).
Par exemple :
- Lundi : séance Squats
- Mercredi : séance Bench
- Vendredi : séance Deadlift
Ainsi, on se concentre mieux sur la réalisation individuelle de ses performances par exercice, et on peut progresser dans chacun d’eux.
Mais une séance globale est également très conseillée, si les exercices sont bien faits, et que la fatigue le permet, au plan de l’énergie comme musculaire. Par exemple :
- Lundi :
- 6 séries de squats lestés (poids graduel)
- 10 séries de développé couché (poids graduel)
- 5 à 10 mouvements de soulevé de terre (poids fixe ou poids graduel)
- Mercredi :
- 6 séries de squats lestés (poids graduel)
- 10 séries de développé couché (poids graduel)
- 5 à 10 mouvements de soulevé de terre (poids fixe ou poids graduel)
- Vendredi :
- 6 séries de squats lestés (poids graduel)
- 10 séries de développé couché (poids graduel)
- 5 à 10 mouvements de soulevé de terre (poids fixe ou poids graduel)
Il est cependant fortement recommandé de compléter le programme SBD avec d’autres exercices ciblant d’autres groupes musculaires, pour un développement équilibré du corps. On pense aussi au gainage, et aux étirements.
Les à-côté indispensables en SBD
En musculation, un point important pour progresser et pourtant souvent oublié : noter ses séances dans un carnet dédié, et ainsi pouvoir voir sa progression (ou sa stagnation). Sans indicateurs, il est très difficile de suivre ses performances et de les améliorer !
Mais il est presque impossible de progresser en sport sans prendre en compte son alimentation : apports nutritionnels, alimentation diversifiée, compléments alimentaires potentiels, etc…
La récupération est aussi un élément-clef de la musculation, et a fortiori en musculation SBD, car des exercices aussi dangereux que le deadlift et le développé couché ne peuvent pas être prise à la légère, et peuvent faire de gros dégâts ! Prudence, toujours !
Enfin, pour faire un programme de musculation SBD comme pour tout programme d’entraînement, il est intéressant de consulter un professionnel de santé, un coach, ou un entraîneur qualifié.
